Kult
( off
)
* (
12:11 28-08-2009
)
Углеводы:
150г гречки
100г геркулесовой каши (сухого продукта)
200г картофеля
100г овсянки (сухого продукта)
100г макарон
100г риса
80г меда
400г обезжиренного йогурта (хоть это и не очень полезительно, т.к. почти все йогурты содержат много сахара, но мне с творогом нравится )
3 больших яблока
3 больших банана
Все вышеперечисленное содержит среднюю порцию углеводов - 60г
[цит] Kult
( off
)
* (
12:11 28-08-2009
)
Жиры:
1 Авокадо (для гурманов)
50г орехов (миндаль, фундук или грецкие)
1 ст. л. льняного масла
Все вышеперечисленное содержит около 30г растительных жиров.
Забудьте о попкорне, чипсах, гамбургерах, газ. воде, пиццах, а также сладком, мучном, жирном и жареном. Всю пищу лучше всего готовить на пару, варить или в духовке и совсем редко жарить.
[цит] Kult
( off
)
* (
12:12 28-08-2009
)
Также необходимо употреблять молочные и кисломолочные продукты (Молоко, кефиры, ацедофилины, бифидоки). В них содержаца бактерии способствующие лучшему пищеварению, поэтому их тоже необходимо вмещать в свой рацион. К тому же молочные продукты очень хорошо усваиваюца.
Ну и прием пищи после тренировки, пожалуй, стоит вынести в отдельную графу:
[цит] Kult
( off
)
* (
12:14 28-08-2009
)
После тренировки должно последовать как минимум 2 полноценных приема пищи (посттренировочный протеин или гейнер в них не входит), поэтому лучше все-таки тренироваться днем, ну или хотя бы в середине дня.
Сразу после тренировки необходимо большое кол-во белка и углеводов. Все должно быть быстроусваиваемым.
[цит] Kult
( off
)
* (
12:15 28-08-2009
)
Если вы принимаете добавки, то идеальный вариант 2 мерные ложки сывороточного протеина на молоке и что-нибудь из фруктов (желательно чтобы в фруктах не было клетчатки, например прекрасно подойдут бананы). Да да да, на тренировку придется с собой брать пару бананов. Все гораздо проще если у вас гейнер.
[цит] Kult
( off
)
* (
12:15 28-08-2009
)
Просто рассчитываете так, чтобы у вас на порцию получилось 80г углеводов и 40г белка и жизнь удалась.
Ну и самый главный макроэлемент. Именно, я про воду. Человек состоит почти на 70% из воды, поэтому и выпивать необходимо не менее 2-2,5 литров в сутки. Почему так много?
Опять же целый ряд полезительных причин:
[цит] Kult
( off
)
* (
12:20 28-08-2009
)
За счет нее проводятся практически все процессы в организме, все вещества в клетку поступают в виде растворов.
Если вы не будете выпивать достаточное кол-во воды у вас может быть скрытое обезвоживание (всего на 1,5-2 %, вы даже этого и не заметите), зато мышцы потеряют порядка 10% силы. К тому же, чем больше мышечная клетка заполнена водой, тем более мощное усилие она может выдать.
[цит] Kult
( off
)
* (
12:21 28-08-2009
)
Вода помогает выводить токсины из организма. Если вы потребляете достаточно воды, вы помогаете своим почкам выполнять свои функции.
Вода помогает добавкам работать с оптимальной отдачей. Добавки, такие как креатин, работают на полную мощность, только при условии достаточного кол-ва жидкости, поскольку они задерживают воду в клетках мышц, вследствие чего создаются условия для увеличения синтеза белка, необходимого для роста мышц.
[цит] Kult
( off
)
* (
12:22 28-08-2009
)
К тому же, если вы очень интенсивно тренируетесь, вам нужны ещё и основные витамины. Многие витамины водорастворимы, и именно вода раскрывает их потенциал.
[цит] Kult
( off
)
* (
12:23 28-08-2009
)
Вот. Теперь приблизительный план питания для самых ленивых, кто не хочет составлять его сам (хотя я вроде даж продукты написал какие можно использовать):
8.00 - каша овсяная + 500г бифидока
10.30 - картофель + куриные грудки
13.00 - рис + рыба
15.30 - протеиновый коктейль + пару яблок
18.00 - гречка + говядина
21.00 - 2 целых яйца + 4-5 яичных белков + мед + орехи (по желанию)
[цит]
)