Kult
( off
)
* (
10:47 28-08-2009
)
У бодибилдера же, цель несколько другая – качественно проработать мышцу в нескольких упражнениях под разными углами. И чтобы потом, когда рабочие веса станут поприличнее, не уползать из зала после пары подходов с хорошей интенсивностью, ОБЩУЮ и СИЛОВУЮ выносливость лучше заложить изначально.
[цит] Kult
( off
)
* (
10:49 28-08-2009
)
В-пятых. Понятно желание новичка выглядеть ОЧЕНЬ СИЛЬНЫМ. Отсюда часто наблюдаемая картина: новичок делает подъемы штанги на бицепс. При этом собирается штанга, почти равная по весу «атлету», подбрасывая коленями, ее закидывают ко лбу и тут же роняют вниз. Работает все тело, кроме бицепса. Итог – никакой пользы бицепсу и сорванная спина. Аналогичная картина наблюдается и в остальных упражнениях.
[цит] Kult
( off
)
* (
10:51 28-08-2009
)
Не нужно гнаться за весом. Гнаться нужно за техникой. Она защитит от травм и обеспечит, чтобы в подъемах на бицепс работал именно бицепс. А веса со временем придут.
[цит] Kult
( off
)
* (
10:53 28-08-2009
)
В-шестых. Весьма распространенное заблуждение заключается в том, что прочитав технику выполнения упражнения в журнале, рассмотрев плакаты на стене в зале или даже посмотрев видеоурок, можно самостоятельно добиться идеальной техники. Поэтому постоянно приходится видеть, как в упражнении для мышц груди «жим лежа» 2/3 работы выполняют передние дельты, в тяге штанги в наклоне – тянут бицепс или задняя дельта
[цит] Kult
( off
)
* (
10:54 28-08-2009
)
но только не широчайшие спины, которые, собственно, и являются целевыми в этом замечательном упражнении. Да что там говорить… Подъем прямой штанги на бицепс стоя далеко не так прост, как кажется. Поэтому, как «Отче наш» - технику ставит ТОЛЬКО инструктор или опытный спортсмен ВЖИВУЮ.
[цит] Kult
( off
)
* (
10:55 28-08-2009
)
Ну а теперь краткое резюме вышеизложенного
1. Занимаемся 2 раза в неделю с примерно одинаковым интервалом (понедельник-четверг, вторник-пятница…)
2. Делаем все тело за тренировку (ФУЛЛБОДИ)
3. Программка рассчитана на 2-3 месяца
4. Аэробика не помешает. Беговая дорожка, вело, бассейн.. Помним только, что с весом, близким к 100 кг, бегать не стоит. Колени дороже.
5. Непосредственно программа
[цит] Kult
( off
)
* (
10:55 28-08-2009
)
Жим лежа
Разводка на угле 30 градусов
Тяга через верхний блок
Тяга через нижний блок
Жим с груди стоя
Тяга штанги к подбородку
Жим ногами
Сгибание ног в тренажере
Подъем прямой штанги на бицепс стоя средним хватом
Французский жим лежа
Гиперэкстензии
Пресс
[цит] Kult
( off
)
* (
10:56 28-08-2009
)
6. Упражнения выполняются (окромя пресса) в режиме 3-2*15-12
7. Время в зале (без учета разминки/заминки) час-час двадцать
8. Веса увеличиваются после отработки упражнения 3*15 чисто
9. Все наглядные пособия - лажа. Техника выполнения упражнений ставится ТОЛЬКО опытным человеком
10. Через 3 месяца ВОЗМОЖЕН (не обязателен) переход на сплиты.
11. Вопросы питания изучаются и задаются в соответствующих темах.
[цит] Kult
( off
)
* (
10:58 28-08-2009
)
Комментарий к программе. Вы безусловно слышали (ну, или обязательно услышите) о важности и незаменимости таких упражнений, как приседания со штангой и становая тяга. АБСОЛЮТНО с этим согласен. Но в процессе практики видел столько кривых вариаций на тему приседа и тяги у новичков (особенно приседа из-за неготовой спины), что решил: «первые 2-3 месяца можно прекрасно обойтись и без них».
[цит] Kult
( off
)
* (
10:59 28-08-2009
)
Кроме того, не стоит забывать, что предложенная программа не обещает дикого набора массы или прироста силовых. По сути, это ОФП, целью которой является укрепление суставов и связок, закладка элементарной силовой выносливости, изучение техники, приобретение навыка чувствовать работающую мышцу. Хотя, прогресс, безусловно, будет. Ибо, как известно, «новичок растет, уже просто глядя на штангу» (с).
[цит]
)