Лежа на правом боку и опираясь на локоть, положите правую ногу на пол так, чтобы она находилась к туловищу под прямым углом. Левую поднимите вверх и обхватите рукой ее лодыжку. Поднимайте прямую правую ногу к левой – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите по 25 раз на каждом боку.
Нюанс. Чтобы трудились мышцы внутренней поверхности бедра, стопы нужно тянуть на себя. А носок ноги, которая в данный момент работает, по возможности должен "смотреть" вниз.
[цит]
Прикрепленный файл .jpg:
скачать
(8.4Kb)
Angelo4ek666
( off
)
* (
10:47 17-10-2009
)
Упражнение 4
Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, разведите прямые ноги максимально широко и согните в коленях. Тянитесь носками вверх, стараясь как можно больше оторвать от пола колени и бедра. На каждом подъеме делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторите 25 раз.
Нюанс. Когда работает нижняя часть туловища и особенно мышцы ягодиц, в области шеи и спины не должен напрягаться ни один мускул. Так вы убережете поясницу от ненужной нагрузки.
[цит]
Прикрепленный файл .jpg:
скачать
(8.1Kb)
Angelo4ek666
( off
)
* (
10:48 17-10-2009
)
Упражнение 5
Оставайтесь лежать на животе, спрятав кисти под бедра ладонями вверх. Ноги соедините вместе, согните в коленях и перекрестите в лодыжках. Поднимайте нижнюю часть тела максимально вверх – выдох, мягко опускайте вниз – вдох. Повторите 25 раз.
Нюанс. После упражнений на животе нужно уделить внимание пояснице. Упритесь ладонями и коленями в пол и максимально округлите спину, как делают это кошки. Одного-двух повторений достаточно, чтобы снять напряжение.
[цит]
Прикрепленный файл .jpg:
скачать
(7.9Kb)
Angelo4ek666
( off
)
* (
10:48 17-10-2009
)
Упражнение 6
Лежа на правом боку и опираясь на локоть, согните ноги в коленях. Возьмитесь рукой за лодыжку левой ноги и постараться достать коленом до уха. Затем перевернитесь на левый бок и повторите то же самое с другой ногой.
Нюанс. Это и последующие упражнения нужны для того, чтобы растянуть мышцы, которые только что усиленно трудились. Ведь они должны быть не только сильными, но и эластичными.
[цит]
Прикрепленный файл .jpg:
скачать
(8.3Kb)
Angelo4ek666
( off
)
* (
10:48 17-10-2009
)
Упражнение 7
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Обхватите левую ногу рукой за лодыжку и потяните назад. Перевернитесь и повторите упражнение с правой ногой.
Нюанс. Если почувствуете, как растягивается передняя часть бедра, вы на правильном пути. Так держать!
[цит]
Прикрепленный файл .jpg:
скачать
(7.8Kb)
Angelo4ek666
( off
)
* (
10:48 17-10-2009
)
Упражнение 8
Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, а затем разведите их в стороны. Взявшись руками за лодыжки с внутренней стороны, старайтесь дотянуться до пола обеими ногами одновременно.
Нюанс. Сделать шпагат в таком положении вам вряд ли удастся, а вот заставить тянуться внутренние мышцы бедра – вполне. Только не делайте резких пружинящих движений! Растягивать мышцы нужно плавно и бережно.
[цит]
Прикрепленный файл .jpg:
скачать
(8.9Kb)
Нетнатали
( off
)
* (
19:51 03-12-2009
)
Упражнения прекрасны, меня полностью устраивает мой торчащий, пухлый зад. Главное сохранить упругость.
[цит] [deleted]
( off
)
* (
23:03 03-02-2010
)
Ещё полезен бег на месте и обруч
[цит] Babydoll
( off
)
* (
04:25 10-06-2010
)
У меня бедра не худеют. А может просто телосложение такое
[цит] =Друник=
( off
)
* (
01:07 01-07-2010
)
Ложимся на спину ноги сгибаем в коленях и поднимаем попу, медленно
[цит]
)
